Categories
blog

Kas teie juhendaja võiks teie töökoormust kergendada, et saaksite õigel ajal lahkuda?

Kas teie juhendaja võiks teie töökoormust kergendada, et saaksite õigel ajal lahkuda?

Kui teil pole kodus mängimiseks õues ruumi, viige oma varustus kohalikku parki, kooli või rahvamajja vanamoodsalt perelõbutsemiseks. Kui teie pere armastab videomänge, valige süsteemid, mis hõlmavad füüsilist tegevust. Kuigi see ei asenda regulaarset jõulist treeningut, on need interaktiivsed mängud kasulikumad kui traditsioonilised videomängud, mis hõlmavad ainult sõrme- ja randmeliigutusi.

Piirata ekraaniaega

Rohkem kui 2/3 kõigist Ameerika lastest on magamistoas televiisor. 8–18-aastaste laste keskmine päevane ekraaniaeg ületab 4,5-tunnise telerivaatamise; 1,5 tundi arvuti ees viibimist; ja 1 tund videomänge mängides. See tähendab peaaegu 7 tundi päevas, mis veedetakse ekraani ees. Pikenenud ekraaniaega on seostatud suurenenud riskiga haigestuda tõsistesse meditsiinilistesse probleemidesse, nagu 2. tüüpi diabeet, südamehaigused ja metaboolne sündroom, isegi kui sellega kaasneb füüsiline koormus. Eksperdid soovitavad piirata ekraaniaega 2 tunnini päevas või vähem väljaspool tööd või kodutööd; ja see kehtib ka täiskasvanute kohta.

Kestev kingitus

Näidake oma perele head eeskuju, piirates enda ekraaniaega ja muutudes võimalikult aktiivseks. Vanemad on võimsad eeskujud. Kui teie lapsed näevad teid lõbusalt treenimas, on tõenäoline, et nad tahavad teiega liituda. Aidata oma perel rohkem liikuda ja vähem istuda on võimas armastuse tegu. Eluaegne kehalise tegevuse harjumus loob tervemad ja õnnelikumad pered ning võib isegi pikendada teie eluiga. Mis oleks parem kingitus lähedastega jagada?

Lisaressursid

Haiguste tõrje ja ennetamise keskused „Let’s MoveNational Heart, Lung and Blood Institute”

Kas olete kunagi mõelnud, et Dora the Explorer või Max ja Ruby vaatamine võib teie lapse sportlikku võimekust mõjutada? Noh, uus uuring, mille viisid läbi Montreali ülikooli ja Kanada Sainte-Justine’i ema ja lapse ülikooli haigla teadlased, viitab just sellele.

Kuigi teadlased on juba tõestanud seost eelkooliealiste telesaadete ja 4. klassi laste keharasva vahel, kirjeldavad uusimad uuringud konkreetset seost talje suuruse ja nende spordisoorituse vahel.

Uuringus, milles osales enam kui 1300 last vanuses 2,5 ja 4,5, leidsid teadlased, et iga teleri vaatamise tund oli kooskõlas distantsi vähenemisega, mida lapsed suutsid hüpata – see on vajalik oskus jalgpallis, uisutamises, korvpallis ja paljudes mängudes. muud noorte spordialad.

2,5-aastaste laste vööümbermõõt oli 0,13 tolli suurune, samas kui 4,5-aastaste laste vöökoha suurus oli 0,019 tolli iga telerivaatamise tunni kohta, mis ületas oma nädalaannust 2,5-aastaselt. .

Keskmiselt vaatas noorem kontrollrühm televiisorit umbes 9 tundi nädalas, vanem rühm aga ligi 15 tundi nädalas.

“Põhimõte on see, et liiga palju televiisorit – üle soovitatud koguste – pole hea,” ütles vanemuuringu autor dr Linda Pagani ülikooli pressiteates. “Viimastel aastakümnetel on järsult kasvanud nii laste kui ka täiskasvanute ebatervislik kaal. Meie elatustase on muutunud ka lihtsamini valmistatavate, kaloririkkamate toitude ja istuva eluviisi kasuks. Televisiooni sagedasem vaatamine mitte ainult ei tõrju välja muud haridusviisid. ja aktiivsed vaba aja tegevused, kuid seab nad ka ohtu, et nad saavad õige toitumise kohta ebatäpset teavet.”

Aktiivne ja vormis püsimine suures osas istuvas kultuuris nõuab pingutust ja mõnikord võib tunduda, et see on rohkem, kui suudate. Isegi kõige pühendunumad fitness-entusiastid ja sportlased kogevad aegu, mil nad lihtsalt ei tunne trenni teha. Valmistuge edu saavutamiseks, luues isikupärastatud tugisüsteemi, mis aitab teil õigel teel püsida.

Ole valmis

Esiteks määrake täpselt kindlaks takistused, mis mõnikord ei lase teil olla aktiivne. Näiteks pikad töötunnid, kodused kohustused, venitamine, energiapuudus ja halb ilm. Järgmiseks mõelge sellele, millist tuge saaksite haake korral üles ja uksest välja tõsta.

Kas teie juhendaja võiks teie töökoormust kergendada, et saaksite õigel ajal lahkuda? Kas teie abikaasa või elukaaslane võiks 2–3 korda nädalas õhtusööki valmistada, et saaksite end trenni teha? Kas saaksite osta vihmakindlaid ülerõivaid? Mõnikord on töö tegemiseks vaja vaid planeerimist, ettevalmistust ja probleemide lahendamist.

Võtke ühendust

Tuvastage sõbrad, pereliikmed, naabrid või töökaaslased, kes jagavad teie entusiasmi ja huvi aktiivseks jääda. Rääkige oma treeningueesmärkidest ja küsige nende eesmärkide kohta. Kutsuge teisi endaga rühmatreeningule, kiirele jalutuskäigule või lõbusale jooksule. Sõbraga treenimine pakub nii vastutust kui ka sotsiaalset lõbu. Ja aktiivse rahvahulgaga koos veetmine suurendab teie treeningprogrammist kinnipidamise tõenäosust.

Tegelikult leiti ühes uuringus, et inimesed kipuvad jäljendama ümbritsevate inimeste positiivset või negatiivset käitumist. Katsealustel oli suurem enesekontrolli tase, kui neid ümbritsesid tugeva enesekontrolliga inimesed, ja halva enesekontrolliga, kui neid ümbritsevad halvasti käituvad katsealused. Eeskujude mõju oli nii tugev, et isegi kui katsealused lihtsalt mõtlesid tugeva või nõrga enesekontrolliga inimese peale insumed arvustused, käitusid nad sarnaselt. Teadlased jõudsid järeldusele, et enesekontroll või selle puudumine on nakkav. Kui kavatsete tõsiselt treenida, looge sõprussuhteid inimestega, kes tugevdavad teie tervislikke harjumusi.

Räägi seda nii, nagu see on

Üks olulisemaid viise aktiivsena püsimiseks toetuse saamiseks on lihtne. Lihtsalt küsi seda! Peaasi on olla konkreetne. Teie abikaasa võib uskuda, et teie näägutamine jooksma minekuks vara tõusmisel on toetav, kuid teie tunnete end teistmoodi. Inimesed teie elus ei ole mõtete lugejad. On tõenäoline, et nad pakuksid hea meelega tuge, kui teaksid, millest oleks kõige rohkem abi. Sa ei pruugi isegi teada, mida sa tahad. Seetõttu mõelge sellele enne tugipartnerite värbamist. Kirjutage täpselt üles, mida soovite öelda, ja seejärel öelge see. Vaadake need näited üle ja kirjutage üles mõned oma näited:* Kas soovite kohtuda minuga kaks korda nädalas 30-minutilisel jalutuskäigul?* Kui saaksite esmaspäeviti, kolmapäeviti ja reedeti pärast tööd lapsi jälgida, saaksin ma külastage koduteel jõusaali trenni tegema.* See aitaks mul tõesti kord nädalas oma treeningute edenemise kohta kellegagi tutvuda. Kas oleksid nõus seda tegema?

Puudutage valikut Igapäevased ressursid

Koguge usaldusväärseid treeninguuudiseid ajakirjade, raamatute, taskuhäälingusaadete ja veebiportaalide kaudu. Fitnessiuuringute, trendide ja treeningnõuannetega kursis püsimine toetab teie aktiivset elustiili, aidates teil treenida ja hoida treeningprogrammi värskena.

Nutitelefonirakendused, võrguprogrammid ja isegi automaatsed hoiatused aitavad teil treenimist meeles pidada ja oma edusamme jälgida. Teie tööandja võib teie tervisehüvede paketi osana pakkuda soodushinnaga jõusaali liikmelisust või isikupärastatud tervisekoolitust.

Nutikad strateegiad

Füüsilises vormis püsimine ja aktiivne püsimine võib mõnikord olla töö, kuid pakub hindamatuid hüvesid. Sa ei ole üksi. Vaadake ringi, et näha, mis on saadaval, ja kasutage kõiki võimalusi, et lisada oma igapäevaellu kehalise tegevuse tugi.

Lisaressursid

ACE GetFitAssociation for Applied Sport PsychologyThe Wall Street Journal

PDF-i eelvaade

Kõndimine on suurepärane ja vähese mõjuga treening, milles saavad osaleda igas vanuses inimesed, ning haiguste tõrje ja ennetamise keskuste hiljuti avaldatud uuringu kohaselt kõnnib USA-s rohkem inimesi regulaarselt. 2010. aasta uuring näitas, et 62% täiskasvanutest ütlesid, et kõndisid eelmisel nädalal vähemalt 10 minutit, võrreldes 56%-ga 2005. aastal. See tähendab, et 145 miljonil täiskasvanul on kõndimine oma iganädalase rutiini osana, olgu selleks siis treening või lõõgastus. , transport või asjaajamised, mis on 15 miljoni võrra suurem kui 2005. aastal.

Kuigi uuring näitab, et aktiivsuse tase on tõusnud, ei järgi paljud inimesed ikka veel föderaalvalitsuse kehtestatud kehalise aktiivsuse suuniseid, milleks on 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset füüsilist tegevust. Kuigi füüsiline passiivsus võib põhjustada mitmeid tervisega seotud tüsistusi, sealhulgas südamehaigusi, insuldi, 2. tüüpi diabeeti, depressiooni ja mõnda vähivormi, leiti Aeroobikauuringute Instituudi uuringus, et treening võib tegelikult vähendada kõigist põhjustest tulenevat suremust. Kaheksa-aastases uuringus hinnati enam kui 13 000 täiskasvanu füüsilise vormi ja suremuse taset ning teadlased leidsid, et neil, kes kõndisid 30 minutit päevas, oli enneaegse surma risk oluliselt väiksem kui neil, kes treenisid harva.

Regulaarne kõndimisprogramm võib parandada teie üldist tervist, kuna:

Vere kolesteroolisisalduse vähendamineVererõhu langetamineKardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamineLuu tugevuse suurendamineKalorite põletamine ja kaalu hoidmine

Algajatele, kes on huvitatud kõnniprogrammist, soovitame alustada vähem pingutava treeninguga, piirata distantsi ja tempot ning jälgida alati, et saaksite kõndides rääkida. Optimaalse kasu ja vigastuste ennetamise tagamiseks on oluline alati järgida ohutuid treeningharjumusi, sealhulgas valida õiged jooksujalatsid ja -programm. Kõndimise ja selle oma igapäevasesse rutiini kaasamise kohta lisateabe saamiseks külastage meie artiklit “Kõnni päevas” sobivad faktid.

Kuigi paljud inimesed alustavad treeningprogrammiga, et kaalust alla võtta, on inimesi, kes alustavad treenimist kaalu, eelkõige lihasmassi suurendamise eesmärgil. Kui olete üks neist inimestest, kes on huvitatud jõutreeningust lihaste või kehakaalu suurendamise eesmärgil, on oluline mõista mõnda füsioloogiat puudutavat asja, et muuta teie treeningprogramm võimalikult tõhusaks.

Kehatüüpide mõistmine

Esimene asi on mõista, et te ei saa oma kehatüüpi muuta. Fakt on see, et teatud kehatüüpidega inimesed lisavad kergesti lihasmassi, samas kui teistel erineva kehatüübiga inimestel on seda raskem teha. On kolm peamist kehatüüpi – endomorf, ektomorf ja mesomorf. Endomorfi iseloomustab suur luustruktuur, lai vöökoht ja kõrge keharasva tase. Mesomorfi iseloomustatakse keskmise suurusega luustruktuuriga, madala rasvasisaldusega, laiade õlgade ja kitsa vöökohaga. Ektomorfi iseloomustavad pikad õhukesed luud, kitsad õlad ja vöökoht ning madal keharasva tase.

Kahe esimese tüübi, endomorfide ja mesomorfide puhul võib lailihase kasvatamine olla suhteliselt lihtne, kuigi see on mesomorfil mõnevõrra lihtsam kui endomorfil, kuna endomorf peab jälgima kaloritarbimist, et vähendada liigse kehamassi suurenemise riski. rasv. Ektomorfe tuntakse tõstespordis kui “raske kasvuga inimesi” ja neil võib olla raskusi lahja lihasmassi lisamisega.

Põhitõed tõhusa treeningprogrammi koostamiseks kehakaalu suurendamiseks

Lahja lihasmassi suurendamiseks on kaks peamist kaalutlust. Esiteks peame kaaluma, mida teha treeningu ajal, et stimuleerida kasvu treeninguga. Teiseks peame kaaluma, mida teha pärast treeningut, et soodustada optimaalset lihaskasvu.

Esimene kaalutlus selle kohta, mida treeningu ajal teha, puudutab tõhusa treeningprogrammi koostamist koos programmi ülesehituse muutujate asjakohase rakendamisega. Treeningprogrammi koostamise muutujad on järgmised:

·         Treeningu valik – sooritatava harjutuse tüüp

·         Intensiivsus – kasutatud koormuse kogus (kaal), mida nimetatakse protsendiks 1 korduse maksimumist (% 1RM)

·         Kordused – harjutuse järjestikuste sooritamiste arv (määratakse intensiivsuse järgi)

·         Komplektid – korraga sooritatud korduste arv

·         Puhkeintervall – seeriate vahel puhkamiseks kuluv aeg

·         Tempo – treeningu liikumise kiirus või kiirus

Lihaste kasvu teaduslik termin on hüpertroofia, mis viitab lihaskiudude ristlaiuse suurendamisele (enamasti tuleb lihaste kasv lihaskiudude ristlaiuse ja rakkudevahelise mahu suurendamisest, mitte täiendavate lihaskiudude lisamisest). Muutujate ideaalne rakendus lihaste kasvu stimuleerimiseks on järgmine:

Harjutuste valik

Intensiivsus

Kordused

Komplektid

Tempo

Puhkeintervall

Komplekssed, mitme liigesega harjutused:

·         Surnud tõstmine

·         Kangilöök

· Üles tõmbama

·         Üle kummardunud rida

·         Seisev õlapress

·         Rinnapress

75-85% 1RM

6-12

3-5

1-2 sek kontsentriline

1-2 sek ekstsentriline

30-90 sek

On palju uuringuid, mis näitavad, et väsitava raskuse kasutamine (ei võimalda enam kordusi) 8–12 korduse vahemikus koos suhteliselt lühikese puhkeintervalliga (ligikaudu 45 sekundit) võib stimuleerida lihaskasvu optimaalset hormonaalset vastust. Treeningu valikul kasutage kombineeritud harjutusi, mis hõlmavad korraga rohkem kui ühte liigest ja ühte lihasrühma; näiteks teha kangiga jõutõmbeid istuvate jalgade sirutuste asemel, et alakeha korralikult treenida. Kaaluge ka treenimisliigutusi (kükitamine, väljahüpe, surumine, tõmbamine ja pöörlemine), mitte üksikute lihasrühmade treenimist, kuna aju ja närvisüsteem valivad liigutuse sooritamiseks korraga mitu lihast ja ainus kord, kui lihas töötab isoleeritult, on masin, mis on mõeldud lihaste isoleerimiseks. 

Jõutreeningu kehakaalu suurendamise programmid, mis sisaldavad kombineeritud liigutusi lühema taastumisajaga seeriate vahel ja kolm kuni viis seeriat liigutuse või lihasrühma kohta, on osutunud tõhusaks lihaste kasvu ja jõu suurendamiseks. Optimaalse lihaskasvu saavutamiseks laske samade liigutuste (või kehaosade) treeningute vahel vähemalt nelikümmend kaheksa tundi puhkust. Iganädalane treeningplaan võib välja näha järgmine (pidage meeles, et rõhk on mitme liigese liigutustel, mitte lihaseid eraldavatel harjutustel):

päev

Liikumine

Intensiivsus

Reps

Komplektid

Tempo

Puhkeintervall

Esmaspäev ja

neljapäeval

Tõmmates:

Tõmbed

Üle painutatud read

Rumeenia surnud tõstmised

75-85% 1RM

8-12

3-5

1-2 sekundit kummaski suunas

45 sek

teisipäeval ja reedel

Lükkamine:

Õlapressimine

Kükid ees

Rinnapress

75-85% 1RM

8-12

3-5

1-2 sekundit kummaski suunas

45 sek

kolmapäeval ja laupäeval

Kardio

(või joogatund)

Aeroobsed intervallid 30-45 min

(intervallid peaksid olema 5–7 tajutava pingutuse skaalal 1–10, kusjuures 10 on kõige raskem)

pühapäev

PUHASTA

PUHASTA

PUHASTA

PUHASTA

PUHASTA

PUHASTA

Õige tankimise ja puhkuse tähtsus

Teine kaalutlus on see, mida teha PÄRAST treeningut. Kehakaalu või lihasmassi suurendamise eesmärgil treenides pidage meeles, et lihased kasvavad taastumisfaasis vastusena treeningule, mistõttu on oluline võimaldada piisavat puhkust ja taastumist, samal ajal korralikult toites, et soodustada lihaste kasvu. Toitainete ajastuse uurimine on toitumise uus uurimisvaldkond, mis on leidnud, et söömise aeg on jõutreeningu õigeks täitmiseks sama oluline (kui mitte rohkem) kui see, mida süüa. Uuringud näitavad, et süsivesikuid ja valke sisaldava kokteili joomine enne ja pärast treeningut on tõhus viis lihaskiudude ristlaiuse suurendamiseks (lihase laiuse suurendamiseks).